5 pasos para intentar reducir el estrés

A menudo me hacen esta pregunta: "Si solo hiciera una cosa para aliviar el estrés, ¿qué es lo mejor que puedo hacer?" Esta es una gran pregunta, porque no todo el mundo tiene el tiempo o la energía para una reforma de actitud y estilo de vida en poco tiempo, especialmente cuando están más estresados​ (que suele ser cuando empiezan a buscar respuestas con el manejo del estrés). La pregunta sobre el "mejor reductor del estrés" llega al corazón del manejo del estrés: "¿Es posible aliviar el estrés de manera efectiva con solo cambiar una cosa?"

Te alegrará saber que es posible. Hay algunos reductores de estrés simples e independientes que puede probar y que podrían tener un impacto significativo en sus niveles generales de estrés. Las siguientes cinco estrategias pueden ayudarlo a reducir el estrés, especialmente el estrés crónico, el tipo realmente dañino, de varias maneras a la vez y obtener resultados duraderos. Lo invito a adoptar uno de estas técnicas para reducir el estrés y ver qué cambios experimenta (incluso puede seguir agregando estrategias para reducir el estrés hasta que esté haciendo las cinco a la vez, pero no sienta que tiene que hacerlo todo ahora; un reductor de estrés es suficiente). 

Calma tu fisiología con la respiración

Aprender a respirar para aliviar el estrés puede ser mi recomendación número uno para reducir el estrés porque puede ser utilizado rápida y fácilmente por casi cualquier persona, en cualquier momento y en cualquier lugar. Puede utilizar la respiración para aliviar el estrés cuando todavía se encuentra en medio de una situación estresante y, al hacerlo, puede revertir su respuesta al estrés y cambiar toda su experiencia de una situación estresante. También puede hacer ejercicios de respiración en cualquier momento durante el día cuando se dé cuenta de que está estresado y calme su cuerpo en ese mismo momento. Los ejercicios de respiración son un gran reductor del estrés general por las siguientes razones adicionales:

• Alivio del estrés crónico: los ejercicios de respiración pueden mitigar los efectos del estrés crónico. El peligro del estrés crónico proviene de un cuerpo que siempre está bajo fuego y una respuesta al estrés que se activa constantemente. Los ejercicios de respiración pueden devolver a su cuerpo el equilibrio con la respuesta de relajación. Incluso respirar profundamente unas cuantas veces en el momento puede calmar la mente y el cuerpo y devolverlo a los niveles previos al estrés. Hacer esto con regularidad es preventivo y reduce los niveles generales de estrés.

• Pensamiento más claro: cuando se activa su respuesta al estrés, algunos de los cambios de su cuerpo impulsados ​​por la respuesta al estrés hacen que sea más difícil pensar con claridad. Cuando no está pensando con claridad, se puede crear una cascada de estrés adicional porque puede cometer errores que causan más estrés o no ver soluciones creativas que puedan aliviar el estrés.

• Menor estrés general: cuando ya está estresado, puede sentirse más reactivo emocionalmente a factores estresantes adicionales. El uso de ejercicios de respiración como reductor de estrés puede ayudarlo a sentirse menos estresado en general y, por lo tanto, menos reactivo a futuros factores estresantes.

Reducir el estrés con ejercicio

El ejercicio es un fantástico reductor del estrés y un potenciador del bienestar general. El ejercicio puede ayudarlo a mantener su peso bajo y aumentar su longevidad, pero es un reductor de estrés de alta resistencia por varias razones diferentes:

• Salida: El ejercicio le proporciona una salida física para las frustraciones y el estrés. Cuando golpea el pavimento con un buen trote, o elimina sus frustraciones en las clases de artes marciales, hace mejor ejercicio del que probablemente haría si estuviera golpeando una almohada en casa, y generalmente es más efectivo porque está usando su todo el cuerpo para liberar frustraciones.

• Distracción: el ejercicio puede funcionar como una herramienta de distracción, para sacarte de los entornos que causan estrés y llevarte a entornos más controlados (naturaleza, clases de spinning, rodeado de otros que también quieren aliviar el estrés) que son más propicios para aliviar el estrés. Simplemente salir de un espacio estresado puede hacer maravillas con su estado de ánimo.

• Subidón natural: el ejercicio también libera endorfinas, que pueden ayudarte a sentirte bien, ¡o genial! Cambiar la mezcla fisiológica dentro de su cuerpo puede ser una herramienta muy poderosa para reducir el estrés porque puede cambiar toda su experiencia del estrés.

• Alivio del estrés a largo plazo: el ejercicio puede hacerlo menos reactivo al estrés a largo plazo, por lo que se sentirá menos estresado en general.

Cambie su perspectiva con gratitud y optimismo

La investigación muestra que los optimistas terminan primero. No es sólo que las personas a las que les suceden cosas buenas tienden a ser más optimistas; los optimistas experimentan los mismos factores de estrés que experimentan los pesimistas, pero tienden a sentirse menos estresados. También hay otros beneficios del optimismo que hacen de este patrón de pensamiento habitual un poderoso reductor del estrés:

• Salud: los optimistas tienden a mantenerse más saludables y enfermarse con menos frecuencia. Esto podría deberse a su tendencia a estresarse menos (el estrés está relacionado con la inmunidad) o tal vez esté relacionado con la tendencia de un optimista a ser proactivo (y, por lo tanto, cuidar mejor su cuerpo).

• Perspectiva: los optimistas son menos reactivos al estrés porque ven las cosas de manera diferente. Un factor muy importante que determina qué tan estresante parece ser una situación es si se percibe como una amenaza o un desafío. Las amenazas tienden a desencadenar nuestras respuestas al estrés y nos ponen en un estado de creatividad reducida y mayor tensión; los desafíos tienden a involucrar nuestras habilidades creativas de resolución de problemas, así como nuestra motivación. Los optimistas ven los factores estresantes como desafíos.

• Éxito: los optimistas ven oportunidades donde los pesimistas ven pérdidas, por lo que permanecen más esperanzados y menos estresados, y pueden convertir lo negativo en positivo.

• Cambios: es más probable que los optimistas crean que tienen control sobre una situación y pueden hacer cambios, por lo que lo intentan con más frecuencia y, de hecho, hacen más cambios y enfrentan más desafíos. Este es un ingrediente clave para su éxito. Por lo tanto, al convertirse en optimista, podrá lograr que otros hábitos reductores del estrés se mantengan más fácilmente.

Practica la meditación con regularidad

Apenas estamos comenzando a aprender los increíbles beneficios de la meditación, pero sabemos lo suficiente como para decir que este es un poderoso reductor del estrés. Meditar, aunque sea por unos pocos minutos puede ponerlo inmediatamente en un estado presente más tranquilo, con su respuesta al estrés regresando a los niveles previos al estrés. Aquellos que practican la meditación con regularidad pueden encontrar beneficios aún mayores, que incluyen, entre otros, los siguientes:

• Perspectiva: Aquellos que meditan regularmente se familiarizan con una parte tranquila de sí mismos y se vuelven expertos en cambiar su perspectiva de estar fuertemente concentrados en los desafíos que enfrentan a estar enfocados en el momento presente. Cuando las personas dejan de preocuparse por el futuro y de temer lo que pueda suceder, a menudo pueden encontrar soluciones más creativas y confianza para llevarlas a cabo, porque operan desde un lugar de fortaleza en lugar de un estado de estrés.

• Reducción de la reactividad al estrés: los estudios sobre quienes practican la meditación regular han encontrado cambios reales en la reactividad del cerebro y la respuesta al estrés que permiten a los practicantes de meditación frecuentes ser menos reactivos a los factores estresantes que experimentan. Eso es parte de lo que hace que este reductor de estrés sea tan poderoso: la meditación reduce el estrés en el momento y en los momentos futuros.

• Una serie de otros beneficios: la meditación también puede traer una serie de otros beneficios físicos y psicológicos.

Puede ver estos cinco tipos de meditación de atención plena para reducir el estrés, solo necesita unos minutos ininterrumpidos para sentarse.

Elimina los principales factores estresantes

A veces, una gran proporción de nuestro estrés proviene de una situación en nuestras vidas que causa estrés crónico. Este podría ser un trabajo difícil, una relación infeliz, un horario demasiado apretado u otra situación que continuamente causa estrés. ¿Te encuentras constantemente estresado por la misma situación? Podría ser una poderosa estrategia reductora de estrés para abordar la situación específica tanto como sea posible y evitar el nivel de estrés producido en su vida. Los siguientes recursos pueden ayudar con situaciones comunes que provocan estrés crónico:

• Satisfacción laboral: el estrés laboral es una fuente importante de estrés general en el estilo de vida porque pasamos mucho tiempo en el trabajo, y una experiencia negativa en el trabajo puede ponernos de mal humor cuando llegamos a casa e infundir un sentimiento de malhumor. ¡Esa no es forma de vivir!

• Estrés en las relaciones: Nuestras relaciones pueden ser nuestra mayor fuente de apoyo y significado en la vida, pero también pueden causar los mayores niveles de estrés. Si tiene un matrimonio infeliz o si sus otras relaciones están en conflicto, puede influir en su experiencia en la vida. Alterar o eliminar las relaciones estresantes en su vida y reemplazarlas por otras armoniosas y de apoyo es una estrategia muy valiosa para reducir el estrés. Puede que requiera un poco de trabajo, pero la recompensa es enorme.

• Demasiado ocupados: muchos de nosotros estamos más ocupados de lo que nos gustaría y, incluso cuando estamos ocupados con actividades emocionantes, si permanecemos demasiado ocupados durante demasiado tiempo, puede resultar demasiado estresante. Si ya tiene una agenda ocupada y surge una emergencia o una demanda adicional inesperada, las cosas pueden volverse abrumadoras rápidamente. Si vive su vida al borde de sentirse abrumado, probablemente sea el momento de eliminar algunas actividades de su horario para dejar espacio para los momentos tranquilos, la espontaneidad y el alivio del estrés.